Witaminy z grupy B: czego potrzebuje organizm, gdzie zawierają

Witaminy z grupy B: czego potrzebuje organizm, gdzie zawierają

Witamina B 1 , czyli tiamina, to substancja katalizująca biosyntezę neuronalnych neuroprzekaźników. Odpowiada za pamięć, koncentrację, funkcje poznawcze, odporność na stres. Tiamina udział udział w przyswajaniu białek, węglowodanów, udział w handlu.

Niedobór pierwiastka powoduje następujące warunki:

 

 

  • zespół chronicznego zmęczenia;
  • depresja;
  • czynności mózgu;
  • zaburzenia trawienne;
  • problemy sercowe.

Tiamina miejscowa się w pokarmach roślinnych, ale gotowanie życia jej stężenie o połowę. Dlatego powinieneś jeść surowe warzywa, owoce, zioła. Źródła witaminy B 1 obejmują drożdże, zboża, orzechy, zboża i pieczywo pełnoziarniste. Jest bogaty w suszone owoce, rośliny strączkowe, cebulę, zioła, kapustę, pełne mleko, sery, jajka.

Wchłanianie tiaminy zmniejsza się w wyniku palenia, spożycia kawy i cukru.

2

2 , czyli ryboflawina, jest substancją niezbędną do podziału komórek nerwowych, hematopoezy i syntezy hemoglobiny. Wpływa na wydzielanie nadnerczy, bierze udział w utrzymaniu widzenia o zmierzchu i peryferyjnym, odporności, zdrowia skóry i błon śluzowych.

Niedobór ryboflawiny ma następujące objawy:

  • zaburzenia trawienne;
  • przewlekłe zapalenie spojówek i zaćma;
  • zaburzenia neurologiczne (osłabienie mięśni, spowolnienie reakcji, bóle kończyn, zaburzenia koordynacji);
  • niedokrwistość;
  • obniżona odporność;
  • u dzieci – opóźnienia we wzroście i rozwoju.

Głównymi źródłami witaminy B 2 są czerwone mięso, owoce morza, ryby, białko jaja, sery, produkty mleczne, sałata, pszenica, kasza gryczana, owies. Łatwostrawna forma ryboflawiny pochodzi z pokarmów zwierzęcych, więc ścisły wegetarianizm może prowadzić do niedoboru.

3 (RR)

3 , PP, niacyna, kwas nikotynowy to nazwy tej samej substancji. Trudno przecenić jego funkcje w organizmie. Niacyna bierze udział w metabolizmie lipidów, białek, reguluje poziom cholesterolu, wpływa na krążenie mózgowe i przyspiesza eliminację toksyn. Ponadto utrzymuje prawidłową równowagę hormonalną, funkcje seksualne oraz stały poziom cukru.

Niedobór B 3 ma następujące konsekwencje:

  • zaburzenia snu;
  • niedokrwistość;
  • dystrofia;
  • zmniejszona pamięć;
  • zwiększone zmęczenie.

Witamina B 3 przedostaje się do organizmu głównie z pokarmem dla zwierząt. Jego najcenniejsze źródła to chude mięso, wątroba wołowa i drobiowa oraz łosoś. Jego poprzednicy występują w czerwonym i czarnym kawiorze, twardym serze i orzechach. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, możesz uzupełnić zapasy niacyny, jedząc soję, nasiona słonecznika, migdały, orzeszki pinii, czosnek, paprykę, zioła i grzyby.

4

4 , czyli cholina, warunkowo odnosi się do witamin, ponieważ jest syntetyzowana w wystarczających ilościach w wątrobie i jelitach. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, reguluje poziom insuliny, jest odporny na depresję.

Niedobór choliny ma wiele objawów:

  • impotencja seksualna;
  • wahania wagi;
  • zmniejszona zdolność umysłowa;
  • Emocjonalna niestabilność.

Żywność zawiera jajka, rośliny strączkowe, sfermentowane produkty mleczne, zboża, ryby, kapustę.

5

5 , czyli kwas pantotenowy, to substancja niezbędna do regeneracji tkanek, odnowy krwi. Bierze udział w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów, wytwarzaniu hemoglobiny.

Niedobór B 5 ma następujące konsekwencje:

  • zaburzenia snu;
  • Zaburzenia metaboliczne;
  • patologia przewodu pokarmowego, ośrodkowego układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego.

Roślinne źródła witaminy B 5 to produkty pełnoziarniste, orzechy laskowe, zielone warzywa, fasola, grzyby, otręby. Jaja, nerki, wątroba, produkty mleczne zawierają kwas pantotenowy.

6

6 , czyli pirydoksyna, to witamina regulująca pracę enzymów i wydatkowana na wszystkich etapach metabolizmu. Jest niezbędna do przyswajania białek, tłuszczów i syntezy neuroprzekaźników. Uczestniczy w 6 w przekazywaniu informacji genetycznej podczas podziału komórki.

Niedoborowi witaminy towarzyszą następujące objawy:

  • senność i drażliwość;
  • niedokrwistość;
  • awarie układu odpornościowego;
  • pogorszenie stanu skóry.

Głównymi źródłami pirydoksyny są drób, wątróbka wołowa, wieprzowina, orzeszki piniowe, kasza gryczana, ziemniaki, truskawki, wiśnie, cytryna, granat i pomarańcze.

7 (N)

7 , czyli biotyna, to witamina niezbędna do syntezy białek, rozkładu tłuszczów i metabolizmu cukrów. Współdziała z enzymami trawiennymi, zapewnia wszystkie procesy metaboliczne. Jego działanie tłumi alkohol, substytuty cukru, antybiotyki.

Niedobór witaminy wiąże się z następującymi stanami:

  • ból w mięśniach;
  • zaburzenia snu;
  • wysoki cukier;
  • wysoki cholesterol;
  • Zaburzenia metaboliczne;
  • niedokrwistość;
  • zapalenie skóry;

Głównymi źródłami biotyny są soja, groch, fasola, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, kalafior, grzyby, jajka na twardo, nerki i wątroba oraz drożdże piwne. Zwykle zdrowa mikroflora jelitowa wytwarza ją w wystarczających ilościach.

8

8 , czyli inozytol, jest swobodnie syntetyzowany z glukozy w tkankach organizmu. Organizm nie potrzebuje przyjmowania witamin z zewnątrz. Ale rezerwy wewnętrzne są wydawane na utrzymanie funkcji ochronnych i metabolicznych. Witamina znajduje się w błonach mózgu, krwi, oczach. Do syntezy inozytolu wystarczy dostarczyć organizmowi pokarmy bogate w węglowodany i inne witaminy z grupy B.

9

9 , czyli kwas foliowy, jest witaminą niezbędną do syntezy kwasów nukleinowych i przekazywania dziedziczenia. Dlatego odgrywa szczególną rolę w czasie ciąży. Kwas foliowy jest niezbędny do produkcji leukocytów i erytrocytów, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz metabolizmu białek.

Deficyt ma następujące konsekwencje:

  • choroby krwi;
  • patologia przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • w czasie ciąży – deformacja, wady rozwoju cewy nerwowej, wrodzone wady rozwojowe płodu.

Niedobór kwasu foliowego może wystąpić przy stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych. Dlatego planując ciążę, należy zaprzestać przyjmowania takich leków na miesiąc przed próbą zajścia w ciążę.

Witamina B 9 znajduje się w roślinach strączkowych, pomidorach, ziemniakach, czarnym pieczywie, burakach, żółtkach jaj. W czasie ciąży jest dodatkowo przepisywany w postaci dawkowania.

10

10 , czyli kwas para-aminobenzoesowy, jest substancją podobną do witamin, która aktywuje florę jelitową, wspomaga wchłanianie białek, syntezę czerwonych krwinek i utrzymuje zdrową skórę.

Niedobór witamin prowadzi do następujących stanów:

  • anemia, zmęczenie, osłabienie;
  • skórne formy reakcji alergicznych;
  • dysbioza;
  • wczesne siwe włosy i łysienie;
  • opóźnienie rozwoju u dzieci;
  • choroby stawów.

Źródłem kwasu para-aminobenzoesowego są grzyby, melasa, drożdże, otręby, orzechy, słonecznik, marchew, ziemniaki, pietruszka, szpinak, jaja, produkty mleczne.

12

12 , cyjanokobalamina, kobalamina to witamina zawierająca kobalt, która zapewnia syntezę osłonek mielinowych neuronów. Innym obszarem pracy w B 12 jest hematopoeza. Kontroluje poziom hemoglobiny, wspomaga syntezę czerwonych krwinek. Ponadto kobalamina obniża poziom cholesterolu i uczestniczy w procesach metabolicznych.

Niedobór B 12 wywołuje następujące warunki:

  • niedokrwistość megaloblastyczna;
  • zaburzenia neurologiczne, w tym demielinizacja i nieodwracalna śmierć komórek nerwowych;
  • choroby przewodu pokarmowego.

Witamina B 12 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jego głównymi źródłami są mięso, ryby i skorupiaki, produkty mleczne. Najwyższe stężenie występuje w wątrobie wołowej.

Prawidłowe odżywianie to nie tylko unikanie niezdrowej żywności, ale także zbilansowanie pożytecznych. Wiedząc, do czego organizm potrzebuje witamin z grupy B i gdzie się one znajdują, możesz dostosować swoją dietę.

Anna Wagner

Edytor serwisu

Rate author
Poradnik Ogrodniczy