Witamina B7: źródła, korzyści, oznaki niedoboru

Spis treści

Główną funkcją biotyny jest transport cząsteczek dwutlenku węgla przez układ krążenia. Tak witamina B ₇ udział w wymianie różnych grup składników odżywczych. Biotyna kontroluje procesy biochemiczne niezbędne do syntezy tłuszczowych i produkcji energii.

Witamina B ₇ pełni wiele funkcji w organizmie:

reguluje stężenie cukru we krwi, zapobiegając rozwojowi cukrzycy;
udział w syntezie hormonów, hemoglobiny, erytrocytów i pożytecznej mikroflory jelita;
zaangażowany w asymilację siarki;
mięśni ból mięśni;
wspomaga wzrost;
poprawianie układu nerwowego;
normalizuję się tarczycy.

Włosy wymagają również biotyny. Zapobiega przedwczesnemu siwieniu. Ponadto substancja chroni skórę przed podrażnieniami, wzmacnia paznokcie i spowalnia procesy starzenia się organizmu.

Przyczyny i objawy niedoboru

Niedobór biotyny występuje przy zaburzeniach metabolicznych (uwarunkowanych genetycznie), antybiotykoterapii i nadużywaniu alkoholu. Często problem występuje u kobiet w ciąży z zatruciem oraz u niemowląt z niedostatecznym spożyciem substancji z mlekiem.

Niedobór witaminy B ₇ powoduje zaburzenia reakcji zachodzących w organizmie. Przejawia się naruszeniem syntezy kwasów tłuszczowych, pogorszeniem stanu i wyglądu skóry, kruchością i rozwarstwieniem paznokci, wypadaniem włosów, zapaleniem skóry, zapaleniem spojówek, łuszczycą, spadkiem stężenia hemoglobiny we krwi.

Brak witaminy B7 prowadzi do rozwoju depresji, zaburzeń nerwowych, niedociśnienia.

Brak biotyny może powodować zaburzenia metabolizmu aminokwasów i węglowodanów. W takich przypadkach pojawiają się nudności, utrata apetytu, senność, bóle mięśni, osłabienie. Może rozwinąć się ciężka depresja. Czasami niedobór witaminy B ₇ objawia się zaburzeniami nerwowymi, hamowania rozwoju i wzrostu, zmniejszenie mięśni lub napięcia naczyń. Niedawne zmiany prowadzą do niedociśnienia tętniczego. Ostremu niedoborowi biotyny towarzyszy upośledzenie funkcji motorycznych, podwyższony poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Gdzie jest zawarty

Roślinne źródła biotyny obejmują rośliny strączkowe, migdały, żyto pełnoziarniste, grzyby, otręby ryżowe, mąkę pszenną, orzechy włoskie, kalafior i orzeszki ziemne. Mniej znajduje się w jabłkach , zielonym groszku, marchwi , bananach , kapuście, kantalupie, ziemniakach, pomarańczach i świeżej cebuli.

Pokarmy zwierzęce bogate w biotynę obejmują wołowinę, wątrobę wieprzową, kurczaka, żółtko jaja, flądrę, sardynki, śledzie, ser, mleko i produkty mleczne.

Tabela zawartości witaminy B ₇ w produktach spożywczych
Produkty	Ilość witaminy B ₇ w 100 g produktu, μg
Sardynki	20
Otręby ryżowe i całe ziarna żyta	45
Kalafior i grzyby	15
Wątroba wieprzowa	250
Soja i fasola	60
Mąka pszenna	9–25 (w zależności od stopnia przetworzenia)
Wątróbka wołowa	200
Zielony groszek, wołowina, filet z kurczaka	pięć
Orzechy włoskie i orzeszki ziemne	40
Migdałowy	17
Mleko i ser	4-5
Żółtko jaja	trzydzieści

Aby zachować ten przydatny składnik w produktach, musisz przestrzegać kilku zasad. Warzywa i owoce mrozić, nie konserwować. Umyj je przed użyciem, nie moczyć. W tym drugim przypadku witamina B ₇ zostaje utracona. Do gotowania używać emaliowanych przyborów kuchennych. Warzywa gotować lub piec w skórce na małym ogniu. Podczas smażenia biotyna znika.

Dzienne zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę zależy również od liczby kalorii, które składają się na codzienną dietę. Dla pełnej asymilacji 1000 kalorii, 100 ug witaminy B ₇ jest wymagane . W przypadku kobiet liczba ta wynosi 220-300 mcg dziennie (dla kobiet w ciąży – 400 mcg). Dla mężczyzn – od 250 do 430 mcg dziennie.

Dzieci, w zależności od cech fizjologicznych, wieku i płci, powinny spożywać od 150 do 290 mcg witaminy B ₇ codziennego .

U sportowców wzrasta zapotrzebowanie na biotynę. Wynika to ze wzrostu wydatku energetycznego podczas intensywnego treningu. Dla miłośników szermierki, łyżwiarstwa figurowego i gimnastyki dzienne spożycie witaminy B ₇ wynosi 300-450 mcg. Dla osób uprawiających pływanie, zapasy, hokej, narciarstwo alpejskie, koszykówkę, piłkę nożną i sprint, wskaźniki wzrastają do 450-550 mcg. Podczas uprawiania biathlonu, jazdy na rowerze, alpinizmu, wiosłowania, chodzenia i biegania na długich dystansach dzienne zapotrzebowanie na witaminę sięga 550-650 mcg.

Dzienna dawka biotyny wzrasta wraz z:

palenie;
picie napojów alkoholowych;
leczenie syntetycznymi lekami przeciwbakteryjnymi;
stosowanie cukru i słodyczy;
włączenie do diety żywności zawierającej związki siarki jako konserwanty.

Interakcja

Działanie witaminy B _{7 jest} neutralizowane przez palenie i alkohol. Antybiotyki są nie mniej szkodliwe. Niszczą pożyteczną mikroflorę jelitową, która syntetyzuje w organizmie biotynę. Leki przeciwdrgawkowe wpływają również na poziom tej substancji we krwi.

Zwiększone stężenie witaminy B ₅ (kwasu pantotenowego) hamuje działanie biotyny. To samo dotyczy sacharyny: zakłóca interakcję witaminy B ₇ z innymi substancjami. Dlatego lekarze zalecają przyjmowanie ich w różnym czasie.

Surowe białko jaja zawiera awidynę. Spowalnia adsorpcję biotyny we krwi. W przypadku terapii witaminowej wskazane jest wykluczenie z diety surowego białka. Oleje i tłuszcze poddane obróbce cieplnej hamują wchłanianie biotyny przez organizm.

Magnez i cynk stymulują dobroczynne działanie witaminy B ₇ . Dotyczy to szczególnie skóry: znikają wysypka, egzema, łuszczyca, zapalenie skóry, wiotkość i otępienie.

Spożycie witaminy B ₇ jest bardzo ważne dla ludzi. Substancja poprawia pracę tarczycy, układu nerwowego, mózgu, serca i naczyń krwionośnych. Jednak biotyna może być również szkodliwa. Aby tego uniknąć, należy przestrzegać dawkowania przepisanego przez lekarza.